主食里的Vc之王，这样吃不胖人！

9月份栗子逐渐上市了，街边的糖炒栗子是很多人的最爱，香甜的板栗配上焦糖的香气，一颗接一颗地吃，根本停不下来。

栗子香甜美味，会不会很胖人？它有哪些值得吃的营养？大家爱吃的糖炒栗子会不会致癌？这篇文章就来系统聊聊栗子，再告诉大家一些烹调栗子的小技巧。

一、栗子有何营养？

栗子含量最丰富的营养是碳水，这个碳水又细分为淀粉和糖，生栗子糖的含量大概是26.1克/100克[1]，所以栗子吃起来才那么甘甜。

它的膳食纤维含量也不低，生栗子纤维含量为10.4克/100克[2]，一天的推荐摄入量才25～30克。

另外它的钾含量也挺高，440毫克/100克左右，成人每天需要量才2000毫克。

再有，它的Vc含量也不低，煮/蒸栗子、糖炒栗子、烤栗子Vc含量分别为24.7毫克/100克、25.9毫克/100克、38.4毫克/100克[1、2]，用其替代米饭或馒头这些主食，还能补充一些Vc，不错吧。

另外，栗子还含有抗炎成分没食子酸，它可以通过多种方式发挥抗炎特性，比如抑制促炎介质活性，再比如降低「坏胆固醇」的氧化，从而减少血管炎症、血小板聚集。

二、几颗栗子≈1碗米饭？

每百克鲜栗子能量为188千卡，这个100克指的是可食部，而栗子的可食部比例为80%，100克除以80%就是对应带壳栗子的重量(125克)，大概相当于12个中等大小的栗子。

4英寸碗(直径约10厘米)一平碗的米饭，大概是50克生米做成的米饭，约130克，能量刚好180千卡。

所以12个中等大小的栗子约一碗饭。

对于要减肥的女性，一般建议一顿饭的主食就吃一碗米饭，如果吃了12个栗子，米饭就别吃喽。

当然，你完全可以用栗子代替一部分大米做饭，不仅能增加主食的营养，对控血糖也有帮助。这是因为栗子比大米含有更高的抗性淀粉，抗性淀粉不容易被淀粉酶消化分解，不会升高血糖。

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最后需要说明的是：大个头的栗子可能六七个就相当于1碗饭，小个头栗子可能15～16个才相当于一碗饭。

三、栗子如何轻松剥皮？

自己在家煮栗子，剥壳去皮真是会难倒一大波朋友。

研究发现，栗子的皮(专业叫法囊衣)难剥，跟皮中的单宁含量高有关[3]，既然如此，那就可以加热去除部分单宁，这样剥皮就容易了。

栗子切个小口，沸水烫1分钟去皮很给力，不过得趁着栗子烫赶紧剥，一旦凉下来又会变得难剥。

关于剥皮谷老师还专门查了查文献，研究显示，把纯净水加热到70摄氏度，浸泡栗子10分钟，去皮效果最好，而且褐变成都较低。[4]家里有温度计的朋友，可以试试。

另外下列两种方法，是板栗卖家推荐的，大家也可以试试。

1、栗子煮熟后冷却，冷冻2小时，壳肉就分离了。

2、剪刀剪一个小口，放进微波炉烘烤30秒到1分钟，壳肉也分离了。

四、怎样煮出不易变色的板栗仁？

板栗仁刚剥出来颜色黄黄的，看着就有食欲，可是放久了或者做熟后，颜色常会变褐色(如图)，有的朋友还以为栗子质量不好，其实不是，这是因为栗子发生了褐变。[5]

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这个褐变主要分为酶促褐变和非酶促褐变两种。

栗子中单宁在氧化酶和氧的作用下，发生了酶促褐变，像苹果、土豆切开放久了会褐变都属于这种。

氧化酶有多酚氧化酶和过氧化物酶两种，后者比较耐热，所以即使是煮或炒，也没能完全抑制酶的活性，这才使得加热做熟的板栗仁也褐变了。

非酶褐变主要是栗子中的氨基酸和还原糖发生了美拉德反应，这跟烤面包、做红烧肉颜色会变褐原理一样。

虽然褐变会影响点儿食欲，但是没安全问题，营养也基本没损失，所以可以放心吃。

有没有办法减轻褐变？

1、剥壳时尽量别伤着板栗仁，去皮后尽快放到冷水里，如此可以减少单宁、氧化酶和氧的接触。

2、用不锈钢锅和纯净水煮板栗，这是因为金属离子会促进多酚氧化酶的活性，加速褐变。

3、煮的时候滴点柠檬汁，其中的柠檬酸能抑制酶促褐变。

4、做熟后赶快吃，吃不了密封好冷藏或冷冻，如此可减少单宁跟氧的接触。

五、糖炒栗子怎么挑？

各种栗子做法中，最受欢迎的就是糖炒栗子了！一般都是栗子和石子一起炒，这样既能避免栗子被炒糊，也能让栗子受热均匀，更有滋味。

很多人可能听说过「糖炒栗子会致癌」这样的传言，这是因为有人担心炒的锃亮的栗子是被不良商贩加了工业石蜡，工业用石蜡含有多环芳烃类会致癌。

其实并非如此，糖炒栗子的时候会放入少量麦芽糖和植物油，所以栗子才会看起来油光锃亮的。再说了，咱们吃栗子的时候还得剥皮呢，如果你实在担心，那就选没有被炒得开口的栗子，用纸擦擦去皮后再吃吧。

买糖炒栗子应该怎么挑选？建议参考以下4点。

1、选择不开口的。

炒栗子一般都不选开口，这样炒出的栗子干爽但是不会发硬，当然也不用担心炸裂，因为用砂石炒栗子受热很均匀，栗子尖尖的部分还有很微小的孔可以散热。

2、摇一摇能晃动的最好。

这样的栗子壳和肉已分离，说明很干爽，栗子平的那一面用大拇指甲横着划一下，两边捏一捏栗子就会开裂，根本不用牙咬；

反之如果壳皮肉死乞白赖地粘在一起，就说明水分太大，有可能是先煮了再炒的。

3、舔一下栗子壳不发苦。

如果发苦可能是用糖精炒的，而且糖精量还放多了。

4、尝一下，选肉质金黄基本没有褐变的。

闭口炒栗子，而且刚炒出来不久，不太容易褐变，如果颜色发褐，可能不是现炒的，也可能是之前水煮过后来又炒的， 折腾来折腾去给折腾褐变了。

六、板栗怎么做才好吃？

若说最好吃，还是烤或炒，它们都属于高温烹调，这个过程中板栗中的水分会散失一部分，板栗吃起来很干爽，不会像煮的那般水水的。

另外烤或炒的过程中，涂点蜂蜜或糖，足足的美拉德反应也会带来特有的香味。

另外除了直接吃，还可以放到粥、饭、汤里，或者做板栗鸡块，总之吃法多多，都是香甜绵软，超级好吃。

七、栗子放久了营养损失多？

栗子的主要成分是淀粉，针对全国9个产区12个品种板栗的研究[6]发现，0℃下贮藏6个月后，淀粉含量大幅度降低，降低量为25.47～43.80%，不过可溶性糖上升了23.02%～160.33%。

这是因为栗子采收后仍然是一个活的生命体，还能进行呼吸作用，这个过程中就把部分淀粉转化成了可溶性糖，这也意味着栗子放得越久口感越甜。

九十月份栗子正上市，现在吃更鲜，过几个月吃更甜。

关于吃栗子的两个提醒：

1、别把婆罗子当成栗子，小心中毒：婆罗子是七叶树的果子，去掉外壳后和栗子很像，未经加工的婆罗子有毒不能食用，吃一口就会感到嘴麻。如果看到马路上有长得很像栗子的果子千万别捡来吃，有可能是婆罗子。

▲图：掉在地上的婆罗子（来自人民网科普）

2、不要给小宝宝整颗栗子：栗子属于坚果，质地较硬，小宝宝咀嚼功能还不完善，容易整个咽下去卡住喉咙，轻则划伤喉咙，严重会窒息。如果要给宝宝吃，可以碾碎后放在辅食里。

今日讨论：你都知道哪些做栗子好吃的方法呀？评论区分享吧~

参考文献：

[1]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=177

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170166/nutrients

[3]王向红,桑建新,张子德,等.不同品种板栗的营养价值和品 质分析[J].食品科技,2004,3:95-97

[4]耿建暖. 板栗加工中不同去皮工艺对褐变的影响比较研究[J]. 食品工业, 2013(08):54-56.

[5]龚秀红. 板栗仁褐变因素及控制方法研究[D]. 中国农业大学, 2003.

[6]徐娟, 梁丽松, 王贵禧,等. 不同品种板栗贮藏前后主要营养成分变化研究[J]. 林业科学研究, 2008, 021(002):150-153.