生酮饮食。

生酮饮食是什么？
生酮饮食是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食，最初是用来治疗儿童难治性癫痫的，后来发现副作用是减轻体重，被很多人用来减肥。

身体开始分解脂肪、产生酮体，这个过程俗称为「生酮」。其具体过程大概就是：

血糖和胰岛素降低→糖原被消耗尽→身体需要能量→肝脏被逼无奈将脂肪分解转化成酮体→酮体进入血液循环→运送给大脑和其他细胞使用。

好处有哪些？
•食欲变小（酮体开始参与能量供给，不会有明显的血糖波动，并且饮食中大量油脂饱腹感强，不那么容易感到饥饿）

•体重、体脂下降（通常刚刚开始生酮饮食的时候体重会下降最快，因为身体排出了多余的水，然后体重下降的速率会慢慢趋于稳定，可能有平台期）

•头脑清晰、精力旺盛（适应期过后，酮体基本上代替葡萄糖为大脑供能。）

•情绪稳定、皮肤变好（长期好处）

•血糖降低、血压变低（长期好处）

•血脂指标变得更健康（长期好处：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白颗粒变大）

生酮饮食的副作用？
可能出现的症状包括：

•尿频。生酮饮食后，刚开始生酮饮食小便次数会变多，主要是由于身体燃烧糖原会释放大量的水分，通过肾脏排出。

•疲劳和头晕。小便次数增加，身体会失去大量矿物质，容易出现疲劳和眩晕的症状。通过补充矿物质便能够得到缓解。

•便秘。通常脱水、失盐、吃太多奶制品或太多的坚果，或者是镁不平衡等低碳水饮食症状都可能导致或者加剧这一状况。

•低血糖。突然大幅降低碳水化合物的供能比，可能会出现一些短暂的低血糖症状。并伴随着想吃糖的欲望，给身体一段适应期（一般认为6-12周），症状就会得到缓解。

•腹泻。进食过多蛋白质。吃高蛋白质、低碳水化合物、低脂肪的饮食会造成腹泻的症状。

•肌肉痉挛。这是矿物质损失带来的，特别是缺乏镁的一个表现。可以服用补充剂，但需要遵医嘱。

•睡眠障碍。有些人报告说生酮饮食者有入睡困难，这可能胰岛素和血清素过低的表现。

•心悸或心跳加速。有些人可能会出现心悸或心跳加速，这更可能发生在本来就是低血压的生酮饮食者身上。

•脱发。有些人在低碳水化合物或生酮饮食时遇到脱发加速。这种现象不是严格生酮饮食副作用，而更可能是在饮食任何重大变化时都会发生的，被称为“休止期脱发”。生酮饮食降低的胰岛素，是人类主要的激素之一，可能会导致激素刺激型的脱发。

生酮饮食会影响月经吗？
任何饮食、运动和生活习惯的改变都有可能会影响生理期，在生酮初期，由于荷尔蒙突然变化，你的身体会非常非常「疑惑」，需要一段习惯和反应的时间。

一般过了约2-6个月的适应期，疑惑的下丘脑和脑垂体才会终于「搞明白」身体内激素的变化，他们又会通过调整荷尔蒙分泌帮你把生理期恢复正常。

根据很多进行临床的治疗的医生和生酮实践者的反馈来看，大部分女生在适应期的过程中都会提前来姨妈，大部分的女生会量更大，持续的时间更长。

而一旦适应后，很多女生会感觉到经前综合征（痛经、情绪波动）减轻了，而且长期来看，让荷尔蒙更加稳定了。

适合生酮饮食的人群
生酮饮食的适用人群：


1、单纯性肥胖，BMI>28

2、无肝脏、肾脏及心脑血管内分泌疾病

3、脂肪摄入占比>70%,饮食上可安排且耐受坚持

4、每天定时测尿酮

有以下情况的人群不要采用生酮饮食减肥法：
胰腺炎史、胆病、肝功能受损、脂肪消化受损、营养状况差、胃旁路手术、腹部肿瘤、降低肠胃蠕动、肾衰竭史、妊娠和哺乳卟啉症

生酮饮食参照食谱
生酮饮食要求脂肪提供每天摄入总热量的70%~75%，为了达到这么高占比的脂肪供能比率，无疑要摄入大量油脂，靠单纯的日常食材很难实现，所以通常建议每天一杯“防弹咖啡”，一种黄油、椰子油混合黑咖啡的饮品，参考食谱如下：

总热量1809千卡

早餐359千卡1杯黑咖啡 20g黄油 20g椰子油

午餐785千卡250g炒青菜 100g狮子头 100g焖豆腐 100g炒鸡蛋

晚餐371千卡100g烧肥肠 250g素炒西兰花

加餐294千卡40g夏威夷果