庄乾宇医生讲颈腰椎保健秘诀系列之二：四大口诀建立良好习...

【作者按】2018年5月，我和牛子鹏教练在网站总部专门做了《颈腰椎保持青春的秘诀》专题讲座，引起大家很好的反响。在线的编辑们不辞辛苦，特将我的讲座内容整理发表。此科普系列被《健康时报》等多家媒体转载。现转载至我的文章平台，希望能够让更多被颈腰痛折磨的患者朋友们受益。北京协和医院骨科庄乾宇

庄乾宇医生讲“颈腰椎保健秘诀”系列之二

四大关键口诀，建立良好习惯

庄乾宇教授又开讲啦！颈腰椎保健秘决系列课程的第二课，庄教授将从坐、站、躺各方面详细讲解如何给脊柱“减负”。上期课程没看的，请赶快去学习！《“颈腰椎保健秘诀”系列之一：你的脊柱衰老了吗？教你如何自检》

庄教授：上期讲到，颈腰椎已经出现的骨性和间盘改变，几乎是不能逆转的！真是有点“发现就晚期”的节奏。到底该怎么办呢？今天，我跟大家分享四句关键口诀，帮助大家保持良好的生活习惯，保障脊柱的青春健康！

口诀一：收好下巴少低头

如果大家留心看看自己身边的好友，周围办公室的同事，甚至路边的行人，随处可以看到很多低头、含胸、驼背、耸肩的姿势。这就是我们所谓的“圆肩驼背头前伸”的畸形。这种姿势不仅在姿态上非常不雅观，更重要的是还会导致我们身体一系列的问题，比方说颈背部酸胀疼痛、头疼头晕，甚至心慌胸闷、呼吸困难等等。

低头60度，等于脖子上驮了一个孩子！

不低头时，脖子只需要承担头部的压力，大约4~5公斤，是比较轻松的。但当低头30度时，脖子承受的压力瞬间增加到18公斤；低头45度时，增加到22公斤，当低头60度时，脖子需承担的压力有27公斤，这相当于脖子上一直坐着一个六七岁的孩子！如果因为经常注视电脑，我们的头部再经常向前伸，甚至成了固定的畸形，长期下去，很快会出现颈椎间盘老化、甚至突出等问题。

收下巴、肩打开、背挺直

建议大家时刻保持挺拔的体态，下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。如果已经出现颈椎曲度变直甚至后凸，要刻意避免头部向前伸，可以用一根手指放在自己的下颌上向后推，如下图所示。当双耳缘保持在双肩上方，双肩向后打开位于躯干中线略偏后的位置时，颈部的肌肉韧带也就都回到了正常的张力状态，脖子也会明显感到轻松。

【教练演示一根手指定乾坤】

（图中为牛教练团队中的吴教练）

不得不低头，别超过30度

在伏案工作或看手机等不得不低头时，一来要尽量把电脑抬高到与视线水平，另外尽量上下转动眼睛来调节，而不是用脖子来调节，尤其要：刻意保持自己低头的角度不要超过30度。

“收好下巴少低头”，不仅会让你的姿态更美观，对颈椎健康也特别有好处哦！

口诀二：人椅合一腰如弓

椅子和沙发已经成了现代人最亲密的伙伴。粗略估计，大家每天上班坐8小时，吃饭坐1小时，看电视坐2小时，玩农药坐2小时…随便一算每天坐着的时间已经超过了12小时！这样的“久坐”，不仅可能导致颈椎病、腰椎间盘突出等脊柱问题，高血压、冠心病、糖尿病、便秘、痔疮、关节病甚至英年早逝都在向你招手哦。

如何不再“坐以待病”

到底应该怎么坐？听我细细道来：

❶选好合适的椅子：

椅子高度要让脚掌正好接触地面，大腿与地面平行，膝盖略低于或与臀部高度平齐，双手能够很舒服的放在两侧的扶手上，保证双肩肌肉放松。

应该做到三个90°：肘关节弯曲90°；躯干和大腿之间90°；膝关节弯曲90°。另外，建议大家尽量不要选择带轮子的椅子，这种椅子虽然移动比较方便，但缺乏对腰部的稳定支撑，腰背肌更容易疲劳，而且也不利于保持挺拔稳定的姿态，实际上对脊柱健康是不利的。

❷坐姿“人椅合一”：

将椅子尽量靠近写字台，臀部要尽量坐满整个椅面，注意上半身不要前倾，整个背部要紧贴椅背，不要盘腿坐或者翘二郎腿，这样会让腰部肌肉的受力不平衡。很重要的是：腰部和椅背之间需要放一个靠枕，把腰撑起来，让腰背和座椅做到“人椅合一”，这才是最完美的姿势。

❸腰背挺直如弓：

如果经常塌腰坐着，腰背的肌肉很容易疲劳，时间久了会导致腰椎不稳定。建议大家注意保持腰背挺直如弓的姿势，能够明显减低椎间盘的压力，减少腰背肌肉的劳损。

【牛教练演示标准坐姿】

口诀三：头肩背臀一条线

站立姿势是全部仪态的核心。如果站姿不够标准，其他姿势便根本谈不上什么优美。

正确的站姿可以从靠墙站开始练习。注意让我们头部、肩部、背部及臀部都贴在墙上，形成一条直线。注意下颌收回，双肩放松。在等电梯、听音乐等等任何时间都可以修炼练习。等习惯这样挺拔的姿态之后，即使离开墙，也要假想自己身后有堵墙，仍然保持一条直线。这样不论在任何时候，你看起来都会挺拔笔直、气场逼人哦！

【牛教练演示标准站姿】

口诀四：巧用枕头睡轻松

我们一生有三分之一是在睡眠中度过的，睡姿的好坏直接影响我们的健康和幸福感。

睡姿：不推荐蜷起来睡和趴着睡

有人喜欢蜷起来睡，特别有安全感，睡得踏实。但要知道，蜷起来的时候腰背部后方的张力很大，这种脊柱持续弯曲的体态，在睡眠中无意识的坚持几个小时，经常会引起颈背疼痛，而且还会压迫胸部和腹部，所以并不推荐大家使用。

趴着睡时我们为了呼吸顺畅，头会偏向一边，这样脊柱就无法保持一条直线，睡一晚脖子经常会酸胀不适。而且趴着的时候，整个胸腔要承受很大的压力，会导致胸闷、胸痛、呼吸受到阻碍、心脏不舒服等情况。此外，对于女性来说，趴着睡俯卧还会还压迫乳房，影响乳房形态和血液循环。

最好的睡姿应该是平躺和侧躺，而且要注意让脊柱在一条直线上，这样脊柱才能在睡眠中得到彻底的放松和休息。

枕头的用法你知道吗？

建议大家至少要准备两个枕头。

第一个枕头要枕在颈部下方，要保证它能填充头、颈、肩背和床之间的空隙，使颈椎得到充分休息。

第二个枕头：建议大家平躺时放在膝盖下面，有助于双腿和腰部放松；侧躺时把枕头夹在两腿之间，保证骨盆平衡，脊柱不会倾斜；

如果你的床垫不太好，睡觉时感觉腰部悬空，还可以在腰下再放个小薄枕，加强对腰椎的支撑。

经过本次课程的讲解，你学会怎么坐、怎么站、怎么睡了吗？

【后续课程预告】

你热衷的这些常见运动可能会伤害脊柱，你知道吗？

【最重磅】：庄教授和牛教练联袂推出办公室颈腰痛克星——独创“九式三招”，绝对不能错过！

上期入选问题：

患者提问：我已经出现了颈椎反弓，该怎么办呢？早上起床后，脖子平移向前，会背后肩胛骨下方痛。但活动开来之后就不痛了，求指导？

庄教授解答：如果您已经出现颈椎曲度变直甚至反弓，建议您注意以下三个方面：第一、平时注意“收好下巴少低头”（本期已详细介绍）；第二、建议选择前高后低，有悬浮材质的颈椎枕；第三、坚持苦练我们将后续介绍的“九式三招”的第一式和第一招（请关注后面课程）；最后，祝愿你早日拥有优雅的姿态和健康的颈椎！

【作者简介】

庄乾宇

北京协和医院骨科副主任医师、副教授、硕士生导师。

国际脊柱侧凸研究学会(SRS)委员；

中国医疗保健国际交流促进会脊柱侧凸研究分会委员；

专业擅长

擅长脊柱侧凸、脊柱后凸等各种脊柱畸形、颈椎病、颈椎后纵韧带骨化症、胸椎管狭窄症、腰椎管狭窄症、腰椎间盘突出症、腰椎滑脱症、脊柱创伤等疾病的临床诊断和手术治疗；

牛子鹏

SKYRUNNER健身工作室

WINHOUSE健康管理公司培训总监

国家高级健身教练

国家高级按摩师

TECHNOGYM泰诺健中国培训师